疯狂的腿部训练(下)
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  发布时间：2005-08-19 10:27:59

腿举 　　

结束500磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，我始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。 　　
休 闲 居 编 辑
腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70％开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。 　　

哑铃弓步蹲 　　

多数健美运动员把这个动作当作臀部和股二头肌练习，但我喜欢用它来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条，这在今天的比赛中尤为重要。 　　

我双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，我不太关注所用的重量，而是把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。尽管每次蹲起都是爆发式的，但仍然保持双脚的平直。 　　

我不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作，并尽量伸展股四头肌和股二头肌。最初做弓步蹲的目的是伸展大腿肌肉，由于伸展可以增强肌肉伸长时的负重能力，故这个动作也有助于增大肌肉块。 　　

腿屈伸 　　

最后返回到腿屈伸，做3个大重量组，每组6-8 次，使大腿产生强烈的烧灼感，动作速度比较缓慢，不使用爆发力。在顶部暂停片刻，进行顶峰收缩，然后缓慢地返回到底部，到底部时不停顿。一直做到力竭。在整个动作过程中保持张力持续地施加在股四头肌上。 　　

给初学者的建议 　　

＊首先学会正确的深蹲技术。深蹲是造就完美腿部的基础动作，必须坚持做。 　　

＊半蹲是在浪费时间，始终要做完整的深蹲。 　　

＊在腿部训练中，应该充分下降到底部，在顶部不要锁定膝关节。 　　

＊为了刺激目标肌肉，应选择能完成的恰当重量。 　　

＊试验不同的训练动作，选择那些对你最有效的。 　　

＊首先学习增大肌肉块的基本练习，如深蹲、哈克深蹲和腿举。当块头足够大后，再增加负重弓步蹲和腿屈伸。

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