第十：小腿部肌群健美动作
一、坐姿负重提踵
要领：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。
作用：主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。休闲 居 编 辑
提示：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。
二、站姿颈后负重提踵
要领：双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。
作用：同“坐姿负重提踵”动作。
提示：注意完成动作时不要屈膝、屈体；也可在前脚掌下垫一块5～10厘米厚的木块，脚跟着地，按上述动作要领练习，加大练习难度，提高训练效果。