健美训练部位的最佳动作介绍（九）
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  发布时间：2005-09-24 03:27:31

第九：大腿部肌群健美动作 一、站姿颈后负重屈膝蹲要领：两脚前后开立，两腿完全伸直站立。两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即呼气，上体垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止；左腿屈膝至左膝盖几乎触及地面，让左脚前脚掌撑地，脚跟提起，上体尽可能挺直，稍停2～3秒钟。接着吸气，以股四头肌和臀大肌的收缩力量，伸腿蹬地起立还原。左右腿交替进行,重复练习。 作用：主要健美股四头肌和臀大肌。 提示：整个动作过程要慢而匀速，用力要控制；上体不要前倾和撅臀助力。休 闲 居 编 辑 二、站姿颈后负重箭步蹲 要领：右脚向前跨出一大步，右脚尖向里偏斜，全脚掌着地；左脚原地不动，脚跟向外偏斜支撑，两腿完全伸直站立。两手持杠铃置于颈后肩上，上体保持挺胸、收腹、紧腰的姿势。随即呼气，上体垂直慢慢下降，右腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行为止；左腿(在后)挺直，脚跟提起，前脚掌着地，两腿成右弓步，稍停2～3秒钟。再吸气，以股四头肌和臀大肌的收缩力量，伸腿起立还原。左右腿交替进行，重复练习。 作用：主要健美股四头肌和臀大肌群，祛除赘肉，消除多余脂肪，美化臀部、腿部曲线，提高腿的柔韧性。 提示：练习过程中始终要保持挺胸紧腰姿势；做弓箭步时应尽量向下，使股四头肌尽量伸展。 三、站姿骑铃屈蹲 要领：两脚开立，左脚(或右脚)向侧面横移一个脚掌的距离，两脚尖向两侧稍外分。杠铃置于两腿间，左手在前，右手在后，分别握住杠铃，挺胸收腹紧腰，全身直立。随即呼气，屈膝慢慢下蹲，至大腿与地面平行为止，成骑铃下蹲姿势，保持静止3～5秒钟。再吸气，伸腿起立还原。 作用：用“站姿颈后负重箭步蹲”动作。 提示：动作始终要挺胸紧腰，不得弓腰，驼背。 四、站姿颈后负重深蹲 要领：两脚分立，与肩同宽，杠铃置于肩上，双手掌心朝前握杠，收腹、紧腰、挺胸，背部尽量伸直，目视前方。接着深呼气，屈膝下蹲，至两膝完全弯曲，稍停2～3秒钟。然后吸气，用力向上站起还原。重复练习。 作用：主要健美大腿肌群和臀大肌群，美化臀部，腿部曲线。 提示：在下蹲或起立过程中，上体必须保持挺胸、收腹、直腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长；下蹲到最后位置时，两腿呈全屈膝状态，不准利用屈膝反弹力量做伸腿起立动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使股四头肌完全收紧。 同时腰臀部要有向前顶的意识。为防止出现弓腰提臀的错误，可在脚跟下垫木块或杠铃片进行练习。 五、坐姿负重伸膝 要领：坐在伸膝训练机的座位上，收腹、紧腰、挺胸，上体直立。双手分别扶在座位两侧，小腿与地面垂直，两踝前部分别放在踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，用大腿收缩力量带动小腿上抬，踝关节用力抵住踝关节阻力器，使膝盖伸直与大腿呈平行位置，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。 作用：主要健美大腿前侧的股四头肌群，美化大腿曲线。 提示：注意整个动作练习过程，始终保持动作要圆滑有序，不要中途停止或用力过猛，不要突然抬起或落下。 六、俯卧负重屈膝 要领：俯卧在屈膝训练机的固定垫上，小臂弯曲，手撑在垫子上，两腿伸直，后踝抵住踝关节阻力器护垫下方。接着吸气，屈膝使大小腿形成90度夹角，稍停2～3秒钟。然后呼气缓慢还原。重复练习。 作用：主要健美大腿后侧的肌二头肌群，美化大腿曲线。 提示：注意屈小腿时动作不要过猛，还原时要用力控制，不要突然回落，动作完成要充分。 七、坐姿负重蹬伸 要领：坐在腿部训练机的固定座位上，屈膝，脚踏在蹬腿阻力器上，两手握住座位两侧的扶手，接着吸气，用力蹬直腿，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。 作用：主要健美大腿肌群、骨盆底肌群和臀部肌群，美化腿部曲线。 提示：注意整个动作练习过程，使膝盖伸展和弯曲不受限制，同时能使腿部充分用力蹬出， 动作要连贯、协调、控制好，意念要集中。 八、徒手深蹲要领：两脚开立，站在下蹲训练机上，脚背放在圆柱垫子下面，小腿三头肌部位贴靠固定板，使下肢膝关节以下部位固定不动，全身直立，挺胸、收腹、紧腰，两手相握置于腹前。随即呼气，身体向正下方尽量屈膝下蹲，以固定板为依托使大腿与小腿之间夹角小于90度，稍停3～5秒钟。然后吸气，用大腿股四头肌的收缩力量，使身体起立还原。重复练习。 作用：主要健美大腿前上部肌群。 提示：动作始终要保持挺胸直腰的姿势，小腿固定板的高度可根据训练的需要进行调整。蹲起时身体不要向前倾斜，不要使整个身体完全站直后再下蹲，而是蹲起到大腿还稍有向后的角度便可停止伸展，转入下蹲练习，这样训练效果较为理想。 九、斜卧负重腿举 要领：身体斜躺在“腿举架”的靠背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上，随即吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群， 稍定3～4秒钟。然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。 作用：主要健美股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。 提示：“腿举架”上阻力板的下降高度要预先卡定应合适。蹬板时要让整个脚底平贴住阻力板。屈膝时应控制阻力板的下降速度。 十、斜架负重蹲起要领：背靠在斜架蹲起训练机上，两腿并拢，屈膝下蹲(尽可能蹲得深些)，上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板，肩负重力架，接着吸气，两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。 作用：主要健美大腿股四头肌群，美化腿部曲线。 提示：在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧腰的姿势，不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张的状态中逐渐伸长，直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀部要有向前顶的意识，不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧。

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