耶茨说健美饮食
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  发布时间：2007-02-24 08:47:55

　　有人说，练健美70%靠营养，30%靠训练，我认为这种说法很荒唐。对我而言，健美运动有三个要素，即100%的营养，100%的训练和100%的心理动力。 每个方面同等重要，忽视其中之一，效果绝对不会理想。

    初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点， 制定一个计划，并持之以恒地遵照执行。 休 闲 居 编 辑

    起点

    首先，找出你摄入和消耗热量的情况。如果体重保持不变，则摄入和消耗的热量大致相等。如果体重增加，则表明消耗过少。反之，则表明消耗过多。 改变饮食之前，明确这一点很重要。

    随后五天，记下你所有吃喝的东西，算出其总热量然后除以五，得出平均每日热量摄入量。这期间，不要改变过去的饮食习惯，以便找出精确的基数。

    热量摄入的调整取决于锻炼目标。如果你通常每天摄入3000千卡热量，那么要想增大肌肉块，就应增加200-300千卡热量。反之，要想减少脂肪， 就应减少200-300千卡热量。

    得出基数值后，把它按比例划分给碳水化合物、蛋白质和脂肪。通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白质和15%的脂肪。对一个3200千卡热量的饮食计划来说， 应有1760千卡热量来自碳水化合物（即440克），960千卡来自蛋白质（即240克），480千卡来自脂肪（即54克）。蛋白质的摄入量为每磅体重1克多一点。

    饮食

    尽量每三小时进食一次，每天5-6餐。甚至高蛋白饮料和烤土豆也可作为一餐。 早餐应补充较多的碳水化合物，因为你已空腹几个小时了。此外，训练后身体比其它时间需要更多的营养。所以，第一顿和第五顿（见下面的饮食计划）较 其它顿更重要。尽管如此，也不要忽视其他任何一顿。因为营养是整体性的，它取决于你吃的每一顿。

    每一顿都应摄入一些优质蛋白质（含有全部必需氨基酸的蛋白食品），如鸡蛋、鸡肉、牛肉、高蛋白饮料及乳制品等。 此外，碳水化合物也应每顿都有。我认为蛋白质和碳水化合物是协同作用的，要把氨基酸输送到肌肉需要胰岛素，而胰岛素的释放是身体摄入碳水化合物的反应。

    选择少量的不饱和脂肪，如每天一汤勺橄榄油。此外，我推荐使用鱼油补剂，它有助于控制胆固醇水平及提高肌肉对胰岛素的接受性。

    我只吃少量水果，因为它们含有单糖，易转变成脂肪，我建议每天不超过1-2份水果。你还应吃一些蔬菜，它们主要由碳水化合物构成。我比较喜欢纤维多的蔬菜， 如花耶菜、菠菜等。

    摄入一些含有多种维生素和微量元素的补剂也十分重要，因为负重训练给身体带来很大的压力，比平常需要更多的维生素。我常常额外补充一些维生素C。 它有助于加强免疫系统的机能并帮助修复肌腱。研究表明，维生素C能降低肾上腺素的分泌，从而起到抑制分解代谢的作用。以这些营养补剂作基础，然后用几周 时间试着增加一种新的营养品，如肌酸、谷氨酸等。但不要一次试用多个，只有一次试用一个才能发现是否有效。

    其他

    饮食上要努力防止放任的习惯，但也不要对自己太苛刻。当我想吃比萨饼时我就吃。如果你把自己控制得太严，那么饮食就变成了苦差事，从心理上讲对你不利。 如果你在备赛，当然不能乱来。如果你只是想增大肌肉块，那么每周放任一两次也无大碍。

    推荐给初学者的饮食方案

    下面是一天饮食的范例。它含有3200千卡热量和268克蛋白质，进餐时间仅供参考，可根据训练时间和生活习惯作适当的调整。热量和蛋白质克数也应根据自身情况进行调整。

次数　　　时间　　　　　　 进食内容　　　　　　　　　　　　　　 热量（千卡）　　蛋白质（克）

第一顿　 上午7：00　　　　 六个鸡蛋清，2-3个蛋黄　　　　　　　　　　280　　　　　　27
　　　　　　　　　　　　　 燕麦片　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　8

　　　　　　　　　　　　　 水果　　　　　　　　　　　　　　　　　　 80　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　 两片全麦面包　　　　　　　　　　　　　　 140　　　　　　6
第二顿　 上午10：00　　　　蛋白质和碳水化合物饮料　　　　　　　　　 250　　　　　　30
　　　　　　　　　　　　　 面包　　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　8
　　　　　　　　　　　　　 水果　　　　　　　　　　　　　　　　　　 80
第三顿　 下午1：00　　　　 鸡胸脯肉0.5磅　　　　　　　　　　　　　　280　　　　　　54
　　　　　　　　　　　　　 米饭　　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　4
　　　　　　　　　　　　　 蔬菜　　　　　　　　　　　　　　　　　　 60　　　　　　 6
第四顿　训练前，下午3：30　蛋白质和碳水化合物饮料　　　　　　　　　 250　　　　　　30
第五顿　下午6：00、7：00　 训练后即刻乳清蛋白质补剂及简单碳水化合物 230　　　　　　20
　　　　约一小时后　　　　 牛肉，牛排0.5磅　　　　　　　　　　　　　430　　　　　　44
　　　　　　　　　　　　　 烤土豆　　　　　　　　　　　　　　　　　 220　　　　　　5
　　　　　　　　　　　　　 蔬菜　　　　　　　　　　　　　　　　　　 40　　　　　　 6
第六顿 晚上10：00　　　　　燕麦片　　　　　　　　　　　　　　　　　 200　　　　　　8
　　　　　　　　　　　　　 4个鸡蛋清　　　　　　　　　　　　　　　　60　　　　　　 12

    这个方案将帮助你增肌减脂。如果以前没有摄入足够的蛋白质，调整以后你将获得更多的肌肉。肌肉的新陈代谢很活跃，随着肌肉的增多，你将比以前消耗更多的热量， 这有利于减少脂肪。

    有些人总想寻找一个有魔力的答案，结果往往是见异思迁。从我的经验看，这毫无用处。记住，一旦制定了基本计划，就应坚持下去。我就是这样过来的。  

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