中年人，快健身去！
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  发布时间：2004-12-17 12:29:21

    新闻背景:从上月召开的上海市区县体育局长会议传出信息：中年人是本市市民的“健身盲点”。据最新调查统计，30岁至50岁的上海市民参加锻炼的比例极低。无独有偶，一项关于南京市全民健身的调查显示，中年健身者人数也是极低，而且男性比女性更少。分析原因，主要是与工作繁忙、缺乏就近锻炼场地等因素有关。

    人到中年，身体生理机能由旺盛期开始走下坡路，机体各组织器官的功能逐渐衰退。休 闲 居 编 辑

    从30岁开始，各项生理机能以每年0.7%至1%的速度衰退。如心血管系统输出功能每年下降0.7%，这很容易导致冠心病、高血压等心脑血管疾病的发生。30岁以后，肌肉组织每年减少3%至4%。由于缺乏运动，使代谢功能降低导致发胖，还会大大增加患糖尿病、高血脂等病的机会。

    实践证明，中年人可以通过适度运动延缓人体各器官功能的退化或丧失。在选择锻炼内容时，要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。例如，所选择的项目如果以下肢运动为主的话(跑步、跳绳等)，还要兼顾一些上肢和躯干的运动。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防止肥胖。适当的运动，还能调整人的生理和心理状态，释放来自外部的压力和紧张感，对身心健康十分有利。

    体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：

    1、锻炼内容应简单易行。

    2、开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3至6个月，才会见效。

    3、找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动。

    4、制定每周锻炼的目标计划，如“今天我要一个小时跑完5公里的路”等。

    5、排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，要持之以恒。

    华山医院康复科教授 吴毅

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    重点是低强度运动

    一迈进中年的门槛，你就应该意识到身上的肌肉也已经伴随自己走过了几十个年头。随着年龄的增长，人体的体能逐步下降，耐力、力量相对欠缺，应选择低强度运动，强度过大容易造成运动损伤。男性和女性应有区别地选择适合自己的健身方式。

    中年女性的运动重点主要是为了预防骨质疏松，增强骨密度。中年男性则需要预防胆固醇升高，适当增强心肺功能。

    中年人适合的运动项目：女性：低强度有氧运动、哑铃操、游泳、登山、保龄球、垒球、攀岩。

    男性：低强度有氧运动，辅以力量器械训练。可选择排球、乒乓球、网球、壁球、跑步、跳绳、溜冰、登山、水中有氧。

    此外，建议中年人可以在睡前进行散步、做操等运动量较小的项目，每次不超过20分钟，以不感疲劳为宜。睡前运动既可使协助呼吸的胸膈肌、肋骨等活动自如，从而增强呼吸功能，也可促进各系统加速新陈代谢，同时还可提高肌体恢复的效率。 国际认证私人教练 周凯

    人到中年当防肾亏

    人到中年后，生理功能由盛转衰。不少人出现腰酸背痛、耳鸣眼花、健忘少寐、动则气急、脚跟疼痛、容易疲倦、性欲减退、小便后有余沥、夜尿增多、牙齿松动等衰老征兆，即中医所说的“肾亏”。

    防治肾亏除了顺应自然规律、劳逸适度、节制房事、积极治疗之外，还可进行一些自我保健。

    1、鸣天鼓：两掌心紧贴双耳，十指按抱后脑，有节奏地用食指尖弹向枕骨凹陷处。每次各弹50下，早晚各一次，对眩晕耳鸣、健忘等症有一定疗效。

    2、摩肾区：将两手掌按顺时针方向用力按摩腰两侧，每次50圈，然后用两手上下摩擦腰背部，每次10分钟，可防肾亏。

    3、填肾精：盘腿静坐，意守丹田，然后每隔半分钟咽一次唾液，能填养肾精。

    4、收肛肌：临睡前用力收缩肛门肌肉50至100次，对治疗早泄肾精、性功能减退有益。

    养生“八字经”

    生命的长短也许带有偶然性，但也别真的以为生命只是运气。生活方式的小小改变，可能会对你的健康有帮助。“童心、龟柔、猴行、蚁性”，这八个字你不妨试一试。

    童心尽量使自己保持一颗童心，抛开一切烦恼。这样，心胸坦然了，免疫系统功能也就加强了，自然就不易染病。

    龟柔注意学龟柔，与人和蔼相处，不要一点小事就动怒，更不要出言伤人。若常与人争、动肝火，容易患高血压。

    猴行人到中年，如躯体缺乏锻炼，内脏功能也会逐渐衰退。若学猴子那样多活动，能使体内气血畅通，不易发生脑血栓或心肌梗塞。

    蚁性中年人性格往往会变得比较孤僻，烦恼容易缠身，衰老现象也就来得早些。如果像蚂蚁那样成群活动，多与人交流，可以保持愉悦的情绪，加强大脑活动能力。

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