超出抑郁的第一步
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  发布时间：2006-02-01 23:15:29

    抑郁不是单一维度的病症，它有很多种类型，其病因也各不相同。抑郁与伤寒或流感不同，它的诊断适用于一系列不同症

    状的病人，抑郁瓦解了他们的自信，消耗了他们的精力。一些人的抑郁是由某一生活事件，诸如失业、住房问题、贫穷或重大的财产损失造成的。另一些人的抑郁似乎与遗传有关。还有一些人，早期负性的生活经历，使得他们具有抑郁的易感性。更有一些人，其抑郁根源于家庭、人际关系或社会隔绝等问题。当然，人们或许有其中一种或多种问题，因此，毫不奇怪，我们对付抑郁，需要各种治疗方法和手段，对一个人有效的方法或许对另一个人无效。 休 闲 居 编 辑

    在这一部分，我们将讲述几种或许对你有帮助的治疗方法。它们可以帮你应付你所面临的困难，改变你对事物的悲观态度

    。因为，抑郁会使人们产生对自己、对未来的消极观念。或许正是这些消极观念，影响了你采取进一步手段解决生活中的问题。

    改变你的行为

    抑郁的时候，我们对日常必须的活动都感到力不从心。因此，我们应对这些活动进行合理安排，以使我们能一件一件地完

    成。以卧床为例，如果躺在床上能使我们感觉好些，躺着无疑是一种好事。但对抑郁的人来说，事情往往并非这么简单。他们躺在床上，并不是为了休息或恢复体力，而是一种逃避的方式。因为没有应当做的事，我们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且，躺着使我们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是个安全的地方，然而，长此以往，我们的状况会更加糟糕。因此，最重要的是，努力从床上爬起来，按计划每天做一件积极的事情。请记住：你的大脑欺骗说你不行，劝你放弃努力，而你必须慢慢地使自己的另一部分相信，你能一点一点地将事情做好。

    有时，一些抑郁的人常常带着这样的念头强制自己起床：“起来，你这个懒虫，你怎么能光躺在这呢？”其实，与之相反

    的策略也许会有帮助，那就是学会享受床上的时光。一周至少一次，你可以躺在床上看看报纸，听听收音机，并暗示自己：这多么令人愉快。

    你应当学会，在告诉自己起床干事情的时候，不再简单地“强迫自己起床”，而是鼓励自己起床。因为躺在那儿想自己所面临的困难，会使自己感觉更糟糕。

    把复杂问题分解成简单问题

    以购物为例，出发前，尽量先别想这事会多麻烦。相反，先看一看你的记事板，列出购物清单。这样做完后，你可以给自

    己一个鼓励，毕竟你比刚才前进了一步。接着，带上袋子和其他东西去购物。路上，你要想着自己已经做好了购物准备，要尽量避免思考在商

    场里购物可能遇到的麻烦。到了商场，慢慢地逛，直到把购物单上的物品全买完为止。

    这听起来似乎有点像按方抓药，从某种角度来说是这样的。核心问题是不要被诸如“太麻烦了，我无法应付”之类的观念

    所干扰。研究表明，抑郁的时候，我们丧失了制定计划、有条不紊做事的习惯，变得很容易畏难。对抗抑郁的方式，就是有步骤地制定计划。

    尽管有些麻烦，但请记住，你正训练自己换一种方式思维。如果你的腿断了，你将学会如何逐渐地给伤腿加力，直至完全康复。有步骤地对抗抑郁也必须是这样的。

    计划一些积极有益的活动

    抑郁的时候，我们常会感到，自己不得不做一些令人厌倦的事情。现在，尽管令人厌倦的事情没有减少，但我们可以计划

    做一些积极的活动，即那些能给你带来快乐的活动。例如，如果你愿意，你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时，抑郁的人不善于在生活中安排这些活动，他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中，一想到衣服还没洗就跑出去，便会感到内疚。其实，我们需要积极的活动，否则，我们就会像不断支取银行的存款却从不储蓄一样。积极的活动相当于你在银行里的存款，哪怕你所从事的活动，只能给你带来一丝丝的快乐，你都要告诉自己：我的存款又增加了。

    应付枯燥的生活

    有些类型的抑郁与厌倦感密切相关。一些抑郁病人的生活变得机械而枯燥。有时，这似乎是不可避免的。解决问题的关键

    ，仍然是对厌倦进行诊断，然后逐步战胜它。我的一个病人一度形成了这样的生活模式：工作、回家、看电视、睡觉。他放弃了与朋友聚会、从事其他活动的机会。经过治疗，他逐渐开始考虑他喜欢哪些活动，并尝试着从事这些活动。后来，加入了足球俱乐部，成为团体的成员。另外，他还加入一个慈善团体，帮助筹集资金。

    一些抑郁个体常感到与人隔绝、孤独、闭塞，这是社会与环境造成的。情绪低落是对枯燥乏味、缺乏刺激的生活的自然反

    应。

    困在家里整天带孩子的妇女，很容易产生厌倦情绪。主要的解决办法是，让她们意识到自己的厌倦，并尝试从旧有的生活

    模式中走出来，形成新的生活方式。她们可以参加母婴小组，也可以与朋友一起从事其他的活动。如果一个人有社会性焦虑症状，就可以尝试与外界多接触，或问问家庭医生，当地是否有能够帮助克服该病症的小团体。

    提高活动水平、分散注意力

    有时，当人们感到紧张、抑郁的时候，会变得易激惹。这种情况下，尝试放松的效果并不理想，因为大脑无法安静下来。

    因此，你需要从事一些体力活动，以分散你的注意力。比如整理花园、跑步、跳健美操、搞家居装饰等。任何包含身体运动的活动都会有益处，如果你因愤怒或挫折而陷入了紧张状态，体力活动将是能帮助你的最好方法。

    大脑处于抑郁状态的时候，我们满脑子想的都是生活中的消极事件。有时，我们甚至会陷入绝望。如果你发现自己的思维

    处于消极事件的漩涡中，你应马上做一些事情分散自己的注意力。否则，这些消极思维将不停地在你脑中闪现，使你的情况变得更加糟糕。

    你的观念的确影响你的大脑的工作状态。设想一群非抑郁的人参加下述实验：每到晚上8点钟，他们便开始进行性幻想。你

    认为他们的身体与情绪会发生什么变化？最可能的结果是：他们的性欲望被唤起，大脑的性激素分泌量增多，从生理上为性生活作准备。

    你或许已经发现：人们的身体可以被他们的幻想所改变（或唤起）。然而，你或许没有想到：抑郁观念同样能够影响身体

    的变化，影响大脑化学物质的分泌。正如人们通过冷水浴或其他活动来分散注意力、控制性念头，避免在不希望的时候性欲过分唤醒一样，抑郁观念也可以被控制。你应当尝试找到分散注意力的方法，避免因耽于消极思维而产生抑郁情绪。在以后的章节中，我们将讨论如何改变消极思维。在此之前，我们必须先弄明白思维观念是如何影响我们身体功能的。

    创建“个人空间”

    有时，我们在创建“个人空间”方面也会出现问题。我们常忙于满足他人的需要（如家庭的需要），以至于没有给自己留

    下足够的空间。我们忙得疲惫不堪，想逃离这一切。其实，如果你想到自己需要有单独的时间，不妨与你的亲人谈一谈，做一番解释，你必须清楚，需要自己的时间不等于说要离弃他们，相反，这对你是一个积极的选择，使你能够更好地面对自己。

    许多人会为自己需要独立的空间而感到内疚。其实，你应当将这些需要告诉你所爱的人。不要以为，需要个人空间就意味

    着你有问题，或是你与他的关系出了问题。任何人际关系都会时不时地出现紧张。如果你懂得在人际关系中为自己留有一份空间，你将会减少自己潜在的不满及想逃避的欲望。

    了解自己的极限

    我的很多病人，因过度劳累而感到自己无法应付。他们意识到自己的失败，并因此而羞愧，以致陷入抑郁。许多抑郁症患

    者是真正的战士，我很少看见抑郁的人把脚放在桌子上，安然享受休憩的时光；也很少有抑郁的人能意识到自己的极限。有时，这与完美主义密切相关。专家喜欢用“燃尽”是抑郁的导火索。无论是呆在家里忙于照顾孩子，还是忙于应付各种工作任务，你一定要记住：你与其他人一样，所能做的工作是有限的。

    思索一下你用于“挖空”自己的方式，不要因感到自己“燃尽”而苛责自己，坦诚地面对这一事实，想办法解决问题。你

    生活中是否有足够多的快乐事件？你能努力增加这样的事件吗？你能向他人谈出你的感受，并寻求帮助吗？如果我们不创建足够的个人空间，我们就会产生“燃尽”的感觉。例如，青年医生常因过度工作，没有创建足够的个人空间，而出现“燃尽”的现象，最终陷入抑郁。

    不同的人产生“燃尽”现象的程度不同，尽管有些人看起来似乎能应付各种事情（这使我们感到自己也必须像他们一样）

    ，但我们未必能够像他们一样。每个人的极限不同，并且，我们的极限是因时因事而变化的。

    解决睡眠障碍

    睡眠状况因人而异。我女儿和我一样都不是睡眠很好的人，然而，我夫人与我儿子却是在哪儿都能蒙头大睡。另外，随着

    年龄的增长，入睡的难易程度以及对睡眠量的需求都会发生变化。因此说，我们的睡眠模式是完全个人化的。你不必为没有足够的睡眠而担忧，撒切尔夫人每天只睡4个小时！睡眠障碍的表现各色各样：有的人入睡困难，有的人睡一、二个小时就醒过来，有的人早醒，有的人睡眠很轻。

    你应当把睡眠看作是需要调整的一种行为方式。如：睡前喝一杯牛奶或许会有助于睡眠。你应当确保床铺舒适，室内通风

    良好，培养有计划睡眠的习惯。不要像我过去那样每天工作到深夜，以至于躺上床后，刚做过的工作在脑袋里轰鸣，无法成眠。有计划的睡眠要求你在入睡前半小时至一小时内，尽量放松。如有可能，看一本书，将自己从紧张状态中解放出来（但不要投入更多的精力）。如果合宜，可向你的伴侣寻求安慰。你也可以在白天做些轻微的活动。

    你要尽量避免喝酒。喝一、两杯酒看似能帮助你睡眠，其实并非如此。酒精会影响你的睡眠模式：你会很早醒来，并产生

    退缩情绪（如果你喝得多，退缩情绪会更强烈）。另外，白天尽量别睡觉。如果我在下午的睡眠超过15分钟，晚上就睡不着。如果你醒得早，就索性起床，不要赖在床上思考你所遇到的麻烦。坦白地说，我睡眠很差，如果早醒，我通常马上起床工作。当然，有时我会感到疲倦，但我不得不将这看作是我的生活风格。如果你有严重的睡眠障碍，抗抑郁药物会有一定的帮助。也有一些人发现，整晚不睡，白天也不补觉，有助于改善情绪，但这种做法必须在专家指导下进行。目前，市场上有许多帮助你调整睡眠的书籍，或许对你有些好处。

    学习放松

    学习放松，说比做要容易。目前，市场上有很多关于如何放松的书籍与磁带，社会上还有学习放松的课程与讨论小组，你

    可以选择一种适合你的方式。

    在此，我们简要介绍一下放松的要点。

    呼吸

    首先，你要学会控制自己的呼吸：

    ●舒服地坐在椅子上，或躺在床上，将注意力集中在你的呼气和吸气上，要注意节奏。

    ●慢慢将气吸入肺里（感觉空气下到了横膈部位），让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。

    ●有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气（一、二、三、四），保持（一、二），呼气（一、二、三、四）。

    ●如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与“呼气”，以同一节奏默念“吸——呼，吸——呼，吸——呼

    ”。

    不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节

    律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可默念“安静”。想像每次呼气，你的身体

    便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。

    肌肉放松

    一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多，首先，你可以一次将

    注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气，慢慢地释放该紧张，逐渐放松。

    ●从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。再重复一遍。

    ●

    现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时，紧张小腿肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感受。再重复一遍。

    注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部、脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做脸部放松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

    重复上述动用，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右（或更长）。你可以在白天或夜晚的任何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练，你在一天的任何时候都可以做。

    其次，你可以在走路的时候使用放松技术。

    ●站直，但不要僵直。

    ●走路的时候，将意念集中在呼吸上。

    ●慢慢地深呼吸，但不要过度。

    ●呼气的时候，集中意念于“放松”上。

    ●注意你身体的感受，哪个部位感到紧张，就放松哪个部位，让你的身体变得沉重、放松。你的肩部感觉如何，紧张吗？如

    果紧张，让双肩下垂，体验沉重感。你的其他部位感觉如何——比如脖子或前额？

    ●有意识地放松身体。

    ●学习照看你的身体，了解紧张时的感受。此方法必会有效。放松的另一重要功效是，它能将你的注意力从消极思维中转移开去。你越是集中于放松，你的大脑就越不可能思考那些事，这有助于我们对抗抑郁病症。

    其他放松技术

    有些人发现，可以通过创造性的想像，达到更深层次的放松。例如，你边听自己的呼吸声，边想像海潮涌动，这会提高你

    放松的程度。体味海的气息，想像海浪正随着你的呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张携卷而去。有些人愿意想像凉爽的花园、树林或水边，或者观看热气球慢慢升入蔚蓝的天空。这些意象都是个人化的。你要努力将放松与这些意象联系起来，在大脑中构念出一片宁静的天地。每当放松的时候，你便回到这片天地中。

    掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种。有些人发现，听音乐放松十分有效，另外，

    冥想也有助于放松。你既可以单独训练，也可以参加训练小组。训练小组不仅会教你一些放松技术，还可以给你提供与他人接触、共同从事活

    动的机会。

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