吃好三餐身体棒（二）
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  发布时间：2007-04-28 09:01:36

　　孕妈咪吃出好身体休闲居编 辑

　　妊娠是一个复杂的生理过程，在妊娠期间需要进行一系列生理调整，以适应胎儿在体内的生长发育和本身的生理变化。妊娠分为3期，每3个月为1期，即孕早期、孕中期、孕后期。

　　孕早期

　　孕早期的孕妈咪体重增长缓慢，故需营养与非孕期近似，但要提供高质量的均衡膳食，满足各种营养素的恰当供给，无疑将对胎儿的发育产生极有益的影响。

　　孕早期食谱举例（热量不增加）

　　早餐：蒸饼100克，米粥1碗（大米或小米50克），煮鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。

　　加餐：牛奶300毫升，苹果1个。

　　午餐：面条150克，瘦肉50克，黄瓜50克，其他调料适量。

　　加餐：炸馒头片50克，橘子1个。

　　晚餐：米饭120克，鱼100克，西红柿100克，胡萝卜50克，其他调料适量。

　　孕早期食谱举例（热量增加627.3千焦）

　　早餐：馒头50克，油条50克，米粥1碗（大米或小米50克），鸡蛋1个，蔬菜或咸菜适量。

　　加餐：牛奶300毫升，苹果或梨1个。

　　午餐：米饭180克，瘦肉炒芹菜（瘦肉50克，芹菜100克），西红柿（生吃）50克。

　　加餐：补血饼干40克，紫菜汤1碗。

　　晚餐：米饭150克，面条汤1碗（面条50克），鸡蛋炒菠菜（鸡蛋1个，菠菜100克），豆腐50克，调料及食油适量。

　　（注：米饭、馒头、面条重量系指米面干重）

　　以上菜谱，米饭可换成等量面食，各种蔬菜、水果也都可以经常变换品种，还可以增加一些鱼、虾、海带、鸡等食物。

　　孕中期

　　孕中期的准妈咪从第4个月起体重增长迅速，母体开始贮存脂肪及部分蛋白质。此时胎儿迅速发育，各器官逐步完善，其免疫系统组织器官也随之发育，胎儿组织中钙、磷、铁、锌、钾等矿物质都在不断地储备，孕妈咪的一日三餐安排应当注意以下几点：

　　1、在保证营养质量的前提下，增加各种营养素的摄入量。每日热能增加200千卡，蛋白质增加15克，铁增加至28毫克，钙增加至1500毫克，其他营养素也都相应增加。

　　2、尽量在日常膳食中满足各种营养素的供给，尤其增加动物性食物及蔬菜水果。

　　3、膳食宜少量多餐，每餐不可过饱，如感到饥饿时，可适量增加50克或100克炸馒头片或面条汤，并保证水分摄入量，应忌酒。

　　孕中期食谱举例

　　早餐：牛奶300毫升，花卷100克。

　　加餐：鸡蛋1个，米粥1碗（大米或小米50克），咸菜适量。

　　午餐：米饭200克，炒菜（瘦肉50克，鸡蛋1个，西红柿100克，白菜100克）。

　　加餐：牛奶200～250毫升。

　　晚餐：馒头200克，炒菜（豆腐100克，菠菜200克，黄瓜200克，紫菜汤1碗）。

　　孕后期

　　孕后期营养的目的之一是为了使胎儿保持一个适当的出生体重，从而有益于婴儿的健康生长，出生体重过低或过高均会影响婴儿的生存质量及免疫功能。

　　为了保证孕妈咪后期的合理营养，建议孕妈咪可按下表食物来调配自己的饮食，每天膳食应由以下食物组成，用量可适当增减。

　　孕后期食谱举例

　　主食：面粉350克，大米250克，小米（适量）及玉米面（少量）50～100克。

　　蛋白质食物：瘦肉、鱼、肝、豆制品（每天选择两种以上）50～100克，蛋1～2个，牛奶300～500毫升。

　　蔬菜：黄绿色菜100克，其他蔬菜200～300克，海带、紫菜等海产品10～20克。

　　水果：各种瓜果100～200克。

　　油脂：烹调用油30克。

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