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产后安全瘦身运动 初步恢复运动： 如果你是通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。休闲 居 编 辑 如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速，只需感觉你 的血液循环加快就行了。 逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。 当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下，自己选择安全的健身运动。 什么样的健身运动适合你？ 运动量不很大的健身操。 游泳。 散步，简单的脚踏车练习。 用拉力器锻炼上肢的肌肉。 健身运动前的注意事项 运动前应当排空膀胱。 不要在饭前或饭后一小时内做。 运动后出汗，要及时补充水分。 每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。 如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。 适合你的几种产后健身运动 腹式呼吸运动 目的：收缩腹肌。 时间：自产后第一天开始。 方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5－10次。 头颈部运动 目的：收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展。 时间：自产后第三天开始。 方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。 会阴收缩运动 目的：收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。 时间：自产后第八天开始。 方法：爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1－3秒再慢慢放松吐气，重复5次。 胸部运动 目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。 时间：产后第六天可开始。 方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放， 最后回前胸复原，重复5－10。 腿部运动 目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。 方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5－10。 阴道肌肉收缩运动 目的：使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。 时间：产后第14天开始。 方法：平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并 拢数1、2、3后再将腿打开， 然后放下臀部，重复做10次。 腹部肌肉收缩运动（爷臣起坐运动） 目的：增强腹肌力量，减少腹部赘肉。 时间：产后第14天起开始。 方法：平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5－10次，待 体力增强可增至20次。 按摩 目的：可以帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。 时间：产后3个月每天都能进行。 方法：全身按摩。 每天生活中随时可进行的锻炼 在等待红绿灯时，不要光是站着，这时可以做紧缩臀部的动作； 打电话时，用脚尖站立； 孩子睡着时，为避免发出声响，也可以踮着脚尖走路； 拿着较重的物品时，可以伸屈手臂； 因为产后忙于换尿片及抱孩子，总是弯腰，所以有机会要深呼吸，伸直背，挺直腰杆。 平时乘坐电梯时，尽量贴墙而立，即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直，像比以前高了。 你必须避免的运动 切记:在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方 式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。 |