健身保健 |
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健身有计划 无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到220－本人年龄×50％左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最后一定要做好整理、放松运动。 休闲 居 编 辑 长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可；第三周每个动作可以做3组；第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的刺激强度和运动量。 东方网 |