减肥瘦身 |
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宣言:我们要吃着来减肥 节食减肥、药物减肥、瑜珈减肥……当各种各样、千奇百怪的减肥广告充斥市场的时候，又有一种新的营养瘦身方法进入了我们的视线———低gi瘦身法，据说不用刻意节食也能减轻体重，现在已经风靡全球，连一众名人明星都趋之若鹜，究竟这个绕口的“低gi”是什么？咱们一起来对它来个“大解构”。 glycemicindex 概念：什么是gi值？ 要掌握“低gi瘦身法”首先得了解这个“gi”究竟是什么东东，其实，所谓gi值，是英文glycemicindex的简写，指的是营养学上所说的“升糖指数”。吃了高gi值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖一上升，就开始分泌胰岛素，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。另一方面，胰岛素降得太低，又会产生饥饿感。所以，所谓的“低gi值瘦身法”又称为低胰岛素瘦身法。食用gi值过高或过低的食物，绝对是体重管理的大敌，如果你想要像管理你的存折上的存款一样管理你的体重，那么你需要在营养师的建议下，均衡摄取低gi值的食物，才能从改变饮食开始改变体质。 多吃也能瘦 原理：低gi值瘦身 胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖便转换成脂肪被储存。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，达到减肥瘦身目的，这就是营养师所说的“血糖效应”。在短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。 而选择食用低gi值的食物，消化吸收作用会依正常速度进行，血糖值就会维持在比较稳定的状态。上升的血糖值降低了，胰脏就会分泌出正常的胰岛素，协助将血糖运送到肌肉或肝脏，转换为热量储存。当血液里没有多余糖份残留，就不容易发胖了。 错误示范：吃gi值太高的食物→血糖上升过快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖。 正确示范：吃低gi值、营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→减少脂肪堆积、不易肥胖。 “gi”尽破解 吃低gi值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的，这就是所谓的“低gi值瘦身法”。除了要注意食物的gi值外，控制热量依然是减肥的一大准则，少吃煎炸多油的食物，多做运动，才是减肥的不二法则。 绝招1：先吃大量蔬菜 大部分蔬菜是低gi(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。 建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，gi也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。 绝招2：选糙米当主食 将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。 建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。 绝招3：用水果代替甜食 建议：大部分的水果都是低gi的，每天吃都不会影响减肥效果的。 绝招4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣 建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。 绝招5：面包要选择全麦的 建议：食用人工调味的果酱。 绝招6：用代糖代替糖 建议：除了代糖之外，果糖、oligo寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。 绝招7：避吃高gi值食物，简单减肥 建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。 绝招8：午餐以面类为主食 意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐，以面类为主食，怎么吃都可以。 建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。 绝招9：多吃大豆食品 建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！ 绝招10：多吃海带有丰富纤维，解决便秘 建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。 专家点评 低gi值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用剧烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的选择，但减重效果不太突出。 “gi”初体验 ●gi很适合那些“自认为”自己很肥的人，如果你每天惦记着“我要减肥”，这个不能吃、那个不能碰，可以试试gi。 ●gi很人性化，并不要求你严格地限制饮食，或许你吃的东西种类增多了，但是量却少了。 ●方法灵活，在正常饮食中减肥。 【第一天】 早餐：全麦面包两片、牛奶一罐(利乐装) 午餐：番茄一个、黄瓜一条、意大利面条一小碟 晚餐前：木瓜(小)半个、猕猴桃一个、鲫鱼汤小碗 【第二天】 早餐：全麦面包一片半、豆浆一杯、苹果一个 午餐：包菜叶三片(生吃)、荞麦面一碗 晚餐：酸奶一瓶、白切鸡一碟、凉拌海带一碟(少油多醋) 运动：游泳一小时(进食前) 【第三天】 早餐：全麦面包一片半、牛奶、鸡蛋一个 午餐：西瓜半只、意大利面条一小碟 晚餐前：酸奶一瓶(加入切块苹果一个)、火腿两片 【第四天】 早餐：全麦面包两片、酸奶一瓶 午餐：凉拌海带和豆干各一小碟(多醋)、刀削面一碗(少盐) 晚餐：番茄一个、丝瓜炒鸡蛋、糙米糕一块、柑橘一个 运动：跑步半小时(进食前) 【第五天】 早餐：全麦面包一片半 午餐：黄瓜一条、番茄一个、牛肉拉面一小碗 晚餐前：水蜜桃一个、凉拌海带、小米粥一小碗 效果报告：五天吃的东西并不少，结果瘦了三斤(晚餐前秤重)。 |