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母亲节让妈妈吃什么 准妈妈 怀孕三期饮食各不同
从一个女孩成长为一个女人，只需要时间。而要成长为母亲，需要付出的是体力、精力，很多很多。其实，在孕育新的生命的同时你也在成熟、长大，需要更多的营养。
《中国居民膳食指南》中对孕妇的膳食有特别的推荐：孕四个月后补充充足的能量；孕后期保持体重的正常增长；孕期增加鱼、肉、蛋、奶、海产品的摄入。
孕早期
按照孕妇的喜好，选择促进食欲的食物。
选择容易消化的食物以减少呕吐，如粥、面包干、馒头、饼干、甘薯等。
想吃就吃，少食多餐，以减轻呕吐，增加进食量。如果因早孕反应而完全不能进食时，应静脉补充至少150克葡萄糖。为避免胎儿神经管畸形，在计划妊娠时就开始补充叶酸400～600微克/日。
孕中期
饮食原则：补充充足的能量；注意铁的补充；保证充足的鱼、禽、瘦肉和奶的供给。
膳食构成：谷类约350～450克；大豆制品50～100克；鱼、禽、瘦肉交替选用约150克，鸡蛋每日1个；蔬菜500克（其中绿叶蔬菜300克），水果150～200克；牛奶或酸奶250克；每周进食1次海产品，以补充碘、锌等微量元素；每周进食1次（约250克）动物肝脏，以补充维生素A和铁；1次动物血，以补充铁。当然，孕妇个体差异较大，不必机械照此进食同样多的食物。
孕末期
孕7～9个月胎儿体内组织、器官迅速增长，脑细胞分裂增殖加快，骨骼开始钙化，同时孕妇子宫增大、乳腺发育增快，对蛋白质、能量以及维生素和矿物质的需要明显增加。
营养需要：补充多不饱和脂肪酸；增加钙的补充；保证适宜的体重增长。
膳食构成：保证谷类、豆类、蔬菜、水果的摄入；鱼、禽、蛋、瘦肉合计每日250克，每周至少3次鱼类（其中至少1次海产鱼类），每日1个鸡蛋。每周进食动物肝脏1次，动物血1次；每日饮奶至少250毫升，同时补充钙300毫克。
哺乳期妈妈 食物多样增加优质蛋白
乳母是天下最快乐的妈妈，因为她们在经历把一株小草抚育成参天大树的第一个过程。
现在，人们都知道母乳喂养比人工喂养好，为了让孩子可以得到充足的乳汁，乳母的营养必须保证，一是为泌乳提供物质基础和正常泌乳的条件，二是恢复和维持母体的健康。
《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》中，关于乳母的膳食指南中特别增加了两条：保证供给充足的能量；增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄入量两方面的内容。以下6条应成为乳母的膳食指南。
1.食物种类齐全多样化：一日以4～5餐为宜，如主食不能只吃精白米、面，应该粗细搭配，每天食用一定量粗粮，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，每日300～500克。
2.供给充足的优质蛋白质：正常情况下每日泌乳量约为750毫升，所含蛋白质9克左右，但是母体膳食蛋白质转变为乳汁蛋白质的有效率为70%，也就是说，分泌750毫升乳汁需要消耗蛋白质13克。所以，乳母每日的蛋白质应达到85克，其中一部分应为优质蛋白质，即鱼肉蛋奶和大豆食品。在受经济条件限制的地区，可以充分利用大豆类食品。
3.多食含钙丰富的食品：如果每天泌乳750毫升，持续半年的乳母会经乳汁丢失50克的钙，如果膳食不能予以补充，虽不会影响泌乳及乳汁的钙含量，但母体会动用骨骼中的钙用于维持乳汁的钙稳定，其结果是乳母可能会因为缺钙而导致骨质软化、骨质疏松等。乳及乳制品含钙量最高，并且易于吸收利用，每天至少摄入250克。此外，小鱼、小虾米（皮）含钙丰富，可以连骨带壳食用。深绿色蔬菜、豆类也可提供一定数量的钙。
4.多食含铁丰富的食品：母乳中的铁含量很少，应多吃动物肝脏、肉类、鱼类、油菜、菠菜、大豆及其制品等。
5.摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海产品：每天要保证供应500克以上。乳母还要多选用绿叶蔬菜。
6.注意烹调方法：对于动物性食品，如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮或煨为最好，多汤水。烹调蔬菜时，注意尽量减少维生素C等水溶性维生素的损失。
中青年妈妈 增加微量元素解除疲劳
中青年妈妈正是上有老、下有小的时候，生活、事业，家里家外都离不开她们的照顾。而今，生活节奏快，经济压力、竞争压力常使她们承担超负荷的负担。所以，身心疲惫是这一阶段女性们共同的感觉。调整身体和精神上的紧张和不适的确有许多方法，但在一日三餐上动脑筋则一举两得。
吃去疲劳
从某种意义上说，人的体力和精力是来源于食物的，因此，合理进餐能在很大程度上防止疲劳。不吃早餐或吃得太少是绝对错误的，到了上午10点左右便免不了疲倦，这是因为血糖降低，而身体和大脑都要依赖血糖来维持活力。另外，在疲劳时，应多增加蔬菜、水果、奶类等碱性食物，以便中和体内过多的乳酸，而不宜多吃肉、糖等酸性食品，以免增加酸性代谢产物而加重疲劳感。对于脑力劳动者，还可在三餐之外吃点巧克力，及时提高血糖浓度，防止脑细胞活力下降而导致脑疲劳。
不要忽视女性最需要的养分
钙：人的“生命元素”，女性尤其需要补充，无论男女自20岁起，骨质密度开始缓慢减少，30岁以后减速逐渐加快，女性尤为严重。成年妇女每日至少摄取1000毫克，最佳来源有乳制品、豆类、绿色蔬菜、动物骨等。
铁：因为月经，女性比男人多一个排铁渠道，成年男子每天的需铁量为12毫克，女性为18毫克。含铁最丰富也最好吸收的是猪肝、牛肝、羊肚及猪血、鸭血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。
锌：一头浓密润泽的青丝秀发是每一个中青年女性希望炫耀的美丽，而能使头发光泽的主要成分都依靠锌来保持。另外，锌在维持正常性功能、增强人体抗病能力等方面亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜都能得到锌。
镁：镁能调节神经和肌肉活动及增强耐久活动能力，还是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。青豆、黄豆、绿豆、玉米、蘑菇、菠菜、黄瓜、柿子等含镁较多，常吃有益于女性健康。
维生素A：眼睛明亮有神，皮肤光洁而富有弹性，这是中青年妇女的韵质。要想保持这种美丽，就不能漠视维生素A，多亲近黄红色果蔬。
叶酸：女性体内有一种叫作高半胱氨酸的代谢成分，可诱发动脉硬化症，是女性罹患冠心病的一大主要原因，而叶酸可以促进其代谢，并从体内排出，进而保护心脏。动物肝、绿叶蔬菜中叶酸颇多。
维生素C：可保持阴道菌群正常，重男轻女的胆石症也可在它面前低头。含维生素C最多的是鲜枣（540毫克/百克），柑橘、蔬菜、番茄等亦较多。
维生素E：可改善血液循环，促进卵巢机能。美国学者发现，维生素E对中年女性丰胸有很好的帮助。食物来源有香蕉、牡蛎、鲜橘、胡萝卜、鸡蛋等。
掌握平衡之道
中青年要为家与事业而奋斗，健康往往是透支的，因此这一时期要维持健康，还要努力为即将到来的老年生活打下良好基础。所以，“平衡”应该是日常饮食的安排原则。
热量平衡：早餐占总热量的20%～25%，午餐占35%～40%，晚餐占25%～30%。
味道平衡：食物有酸、甜、苦、辣、咸，各种味道对身体的影响各有不同，因此不可有偏有废。
颜色平衡：不同颜色的食物所含营养成分不一样，各有特色，各有不足。各色搭配，取长补短，既可增强感官刺激，又可使营养成分种类齐全。
荤素平衡：荤食与心脏病、乳腺癌、中风等的因果关系早有定论，而完全素食同样会失去许多重要营养素，明智之举就是两者搭配，求得平衡。
酸碱平衡：不论是蔬菜、水果、奶类、海带等碱性食品过多，还是肉蛋等酸性食物过多都会招致疾病。
营养你的心——不能光用嘴吃饭，还要用心吃饭，要学习营养知识；
苗条你的身——了解正常体重标准、肥胖危害和科学减肥的方法；
管住你的嘴——饮食要平衡、多样、适量；
摆动你的腿——每天要有适量的运动，达到热量进出平衡。
这是我国著名营养学家李瑞芬的四句顺口溜，中青年妈妈们应该细细领会。
“更年期”妈妈 多吃深色菜镇静不闹心
更年期的妈妈是最闹心的妈妈，生理改变带来的一系列情绪变化让“更年”妈妈有一种无法自拔的痛苦。
妇女绝经后，由于雌激素水平下降，比男性更容易患心血管疾病和骨质疏松症，因此，在一定意义上，她们的营养和膳食更应该受到重视。
预防骨质疏松症
营养因素对骨质疏松有一定影响，低钙摄入会加速绝经后的骨质丢失，特别是骨峰值低的妇女更易发生骨质疏松症；维生素D摄入不足可影响钙的吸收和转运，长期缺乏还会引起骨软化症，增加骨折的风险；营养不足或蛋白质摄入过多、高磷及高钠饮食、大量饮酒、过量咖啡等均为骨质疏松症的危险因素。
绝经后的妇女每日钙的摄入量应达到1000毫克，饮食中不易达到可选用钙强化食品或钙补充剂。
预防心血管疾病
控制能量摄入：以低脂肪、高碳水化合物膳食为主，食用含油酸及多不饱和脂肪酸的油脂，如橄榄油、山茶油、玉米油等。
高纤维、高营养、低盐膳食：食盐摄入量控制在每日6克以下，相对的高维生素、高钙、高镁、高钾膳食，多食蔬菜、水果和薯类。
增加大豆类食品的摄入：大豆蛋白可干扰肠道胆固醇的吸收，大豆异黄酮的植物雌激素作用及大豆卵磷脂均有利于血脂正常。
执行抗衰计划
如果说中青年妈妈要为留住美丽而努力，更年期之后的妈妈们想得更多就是如何延缓衰老、以利长寿了。
吃掉自由基：自由基是一种与人体老化有关的物质，含有胡萝卜素的食物，清除自由基的功能强大，它们以深绿色、深黄色及橘红色的蔬菜水果含量最多。富含维生素C及维生素E的食物有抗氧化效果，对抗衰老亦有益。而高热、高脂、发霉、烟熏、腌制的食物则容易产生自由基。
不要暴饮暴食：食量要经常保持七分饱。特别是晚上，如果进食高脂食物后立刻睡觉，血液中的脂肪含量会急剧升高，所以“早吃好，午吃饱，晚吃少”是有科学依据的。日本学者研究发现，有20%左右的老年痴呆患者都有饱食的习惯，因此调节食量可以推迟大脑衰老。
坚持饮茶：茶中含有多种抗氧化物质与抗氧化营养素。
远离烟酒：吸烟会活化与老化有关的基因，而且烟酒与许多疾病有关。
适量运动：运动也是一个营养因素，它可以提高身体的抵抗力，促进大脑解除疲劳，也可以防止动脉硬化及心脑血管疾病。
老年妈妈 牙口不好有特需
正在热播的电视剧《守望幸福》里的老母亲给人留下了深刻的印象。她们把一生的爱都给予了儿女，如今，已是发白腰弯，许多老人还都患有各种慢性病。人不能长生不老，但科学合理的膳食安排可以让她们健康长寿。
人到老年，由于机体组织结构代谢和功能都随着年龄的增长发生了变化，所以在营养和饮食上就有一些特殊需要。
饮食多样化：老年人大多牙齿不好，但不要因此不安排或少安排蔬菜和水果，可以把蔬菜切细、煮软，水果切细，以便咀嚼和消化。
主食中要有一定量的粗粮和杂粮：全麦面、玉米、小米、燕麦等粗粮比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，可改善常见于老年人的便秘。
每天饮用牛奶或食用奶制品：有利于预防骨质疏松症和骨折。不要以豆浆代替牛奶，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但还是不及牛奶。
多吃大豆和豆制品：大豆不仅是优质蛋白，而且它含有丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病。
适量食用动物性食品：可选择鱼类和禽肉，它们脂肪含量较低，而且易于消化，很适合老人食用。
饮食清淡少盐：给老妈妈做饭，应多选择蒸、煮、炖、焯等用油少的烹调方式，而且要少盐，少用各种含钠高的酱料。
日本是著名的长寿国度，他们的老人在饮食上非常注重荤素搭配，每日的饮食中不会缺少蔬菜、豆腐和水果，而且食盐量很低，这些都是值得我们借鉴和学习的。
有人说，对待80岁左右的老人要像对待上幼儿园的孩子那样。人们都知道对孩子不能溺爱，而爱护“老小孩”更需要讲“原则”。
（转载自《北京青年报》）
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