健康饮食 |
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突击进补肠胃易“灌”坏 眼看倒计时越来越近，家有孩子备考，肯定全家都铆足了劲让他吃多、吃好、吃补，如果说天上的月亮吃了能补脑，说不定还真有家长想去摘下来。但是吃得“多”、吃得“贵”却不等于吃得“好”，按照以往经验，不少孩子临考却吃“伤”了，一头晕倒在考场并不是耸人听闻。资深营养师认为，备考期间孩子要进“补”，但千万不要随便打破孩子的营养“生物钟”。到底如何进补，专家给你支招。 考前营养短期内状况难改变 很多家长自己都经过高考，回头看看就不难明白其中道理。离高考只剩下二十来天，这段时间家长们在备考前给孩子加强营养的常犯毛病和出现问题可以概括为“三多”和“三低”，而我提出的建议则是“三要”和“三不要”。 “三多”和“三低” 所谓“三多”，一是进补太多，很多家长都急着到处去找什么补脑液、补血保健品给孩子大补特补。从营养学原理而言，一个人如果长期营养不足，不可能在短期内改变。二是贪多求快，孩子自己辨别力不强，在这样的“灌”食下，会把肠胃“灌”坏。三是吃过多“好”东西，一个劲地让孩子吃一些平常吃不惯的“好”东西。 “三低”，一是卫生状况较低，年轻人喜欢新奇，经常到外面吃，而且爱买零食，不懂为卫生状况把关。二是血糖低，备考期间每天上午都是思考频繁、大脑供血最活跃的阶段，要消耗大量的血糖，血糖来自早餐的摄取，但是许多考生却不重视早餐，或草草了事，每年都有很多考生因为血糖低而晕倒在考场的事件。三是食欲低，现在正是春夏交替季节，处于人体胃肠道变动频繁阶段，加上心理压力的影响，复习期间饮食无规律的情况，都会影响考生的食欲。 “三要”和“三不要” 因此，在现在这个“节骨眼”上，必须注意不能随意打破孩子固有的“营养平衡”，我建议，做好“三要”、“三不要”就足够了。 “三要”之一是要做好搭配，一是干稀搭配，营养素在水中燃烧得比较快，譬如吃面包、包子、馒头，可搭配吃牛奶、豆浆、粥，吃饭搭配汤水；二是主副搭配，饭、面包等粮食类主食，搭配肉、鱼、蛋、奶这些副食；三是粗细搭配，玉米、高粱、荞麦、豆类、薯类等粗粮搭配精米、白面等细粮；四是酸碱搭配，米面肉蛋等食物可搭配牛奶、水果、蔬菜等食物。 “三要”之二是一日三餐要分配合理，早餐一定要充分注意，因为这是对考生最重要的一餐，可以多进食谷类等糖类食物、牛奶、豆浆等食物，含丰富维生素的水果等。 最后一“要”是进食要按时定量有规律，食欲不好的考生可采取少吃多餐的方法。“三不要”则是平常食谱不要随便打破、尽量不要到外面进食、不要暴饮暴食。 考前饮食“杂”、“平”为宜 我认为，考生的饮食以“杂”、“平”为宜。好的营养是“杂”———蛋白质、脂肪、维生素、碳水化合物等都应满足人体的需要。营养摄取的关键在于“平”———不过剩，也不过少。因此，学生们要补充一些优质蛋白质。 在一般情况下，考生蛋白质需要量为每天每公斤体重1.5克左右。理想的蛋白膳食包括豆制品、瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、牛奶等，以及动物内脏如猪肝、腰子。家长或学校给学生制作的营养午餐，应该包括富含上述优质蛋白质的食品。脂肪的摄入量以男生每天不超过150克，女生每天不超过120克为宜，而日常的动物油和植物油混合使用最佳。猕猴桃、鲜枣、橘子、甜橙等水果以及油菜、菠菜、甜椒等蔬菜富含维生素C，柿子、木瓜以及胡萝卜、西红柿等富含β－胡萝卜素，学生们应该多吃。此外，大豆和豆制品也是优质蛋白质，并且富含丰富的B族维生素、微量元素锌和锰。 如不易吃到这些食物，考生也可以用维生素片剂或胶囊来补充。但需要注意的是，最好不要吃单一的维生素。 甜食会增加紧张 考生如果需要熬夜加班学习，晚餐最好多吃富含维生素B族的食物，如全谷类、瘦肉、肝脏、豆类等，酵母粉也是维生素B族的良好来源。因为体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族加入作用，协助体内新陈代谢的进行。 午夜前后，是脑蛋白合成的最佳时间，长期熬夜学习，会造成大脑神经营养不良。所以，孩子每周要进食瘦肉、鸡蛋、豆腐等动植物蛋白3~4次。睡眠不好的孩子可睡前喝一些牛奶，或喝碗莲子大枣汤。有抑郁症状的孩子，平时多吃些香蕉、菠菜、核桃、鸡肉等，这些食物里含有B族维生素和叶酸，有助于症状的改善。 同时，还可以用些不过三五元一瓶的“九维片”、多种维生素糖丸或“21金维他”等，都有调节神经功能的作用。另外，孩子想吃点心时，不妨选择牛奶、水果、全麦面包和沙拉等。尽量少吃零食、少喝咖啡，零食和咖啡虽能暂时提神，但会加速消耗维生素，摄取太多糖还会刺激胰岛素大量分泌，使血糖急速降低，影响中枢神经活动，会更加昏昏欲睡。不少女生尤其处于生理期间的女生喜欢以吃甜食来放松情绪，少量甜食虽能带来满足感，过多却会造成如镁等矿物质流失，反而会增加紧张。 |